Já conhece o Stand Up Paddle? Descubra aqui como pode melhorar a sua performance.

O Stand Up Paddle começa a ter cada vez mais fãs no mundo inteiro e, principalmente nos meses de verão, é quando o vemos com mais frequência em praias e lagoas. É uma modalidade desafiante porque vai trabalhar inúmeros grupos musculares em simultâneo e não só. Podemos, assim, vê-lo como um dos desportos mais completos que se pode praticar em águas abertas.

Benefícios do Stand Up Paddle

  • Aumento da força interna de estabilização core. Dando assim mais força e estabilidade para realizar a remada em cima da prancha;
  • Mais resistência muscular nos seguintes grupos: quadríceps, dorsal, ombros, braços e abdominal. É nesta base que vamos criar o nosso plano de treino;
  • Trabalhamos a nossa base, ou seja, o equilíbrio. Estamos numa superfície instável e em constante movimento de rotação na parte superior e aí vamos sentir mais eficiência em todo o trabalho realizado em cima da prancha.

Estes são os pilares fundamentais para nos sentirmos bem e confiantes na nossa tarefa, sendo que não podemos deixar de parte o estímulo cardiovascular.

Falamos com o nosso praticante regular e colaborador Miguel Bastos, em que o benefício que sentiu foi um dos que referimos anteriormente: mais resistência. Sentiu um grande desenvolvimento no dorsal que era possivelmente um grupo muscular que tinha mais dificuldade em desenvolver. Faz, em média, 6 a 7km no mar. Mas o que referiu como o maior benefício e o que melhorou a 200% foi relativo à sua saúde mental. O contacto com o mar. O facto de se sentir leve e com um maior foco na sua tarefa.

Vamos passar à parte do treino, este vai ter em consideração as pessoas que já praticam, mas também aqueles que irão iniciar em breve a modalidade e que tenham uma boa condição física.

Iniciar com um pequeno aquecimento e trabalho de mobilidade geral.

Remada no TRX com rotação

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Força para a remada e trabalho de core.

Push up with row

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Estabilização do corpo e força de braços.

Lunge

lunge | exercícios para melhorar a performance | holmes place

Trabalha as pernas e equilíbrio.

Woodchop descendente

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Core e rotação e força de tronco e braços.

Skater

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Equilíbrio e trabalho de estabilização membros inferiores.

Pallof press

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Movimento de estabilização e core.

Deadlift

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Treino da cadeia posterior.

Upright row

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Trabalho de ombros.

Russian twist com bola

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Rotação de tronco e core.

Realizar em circuito, ou por séries de 3, com 10 a 15 repetições pelo menos 2 a 3x semana.

 

Referências bibliográficas:

https://www.rei.com/learn/expert-advice/how-to-train-for-stand-up-paddle-boarding.html

Ana Fialho

Personal Trainer Holmes Place Oeiras

Nas fotos: Sara Caetano

Personal Trainer Holmes Place Algés

ESCOLHER MOEDA

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